中年，对人体来说是身体的一个转变时期，即从充满活力的青年阶段进入迟缓、衰退的中年阶段。这时，身体出现一系列生理改变，假如不认识、不重视这些改变，就可能导致疾病，危害健康。如果能正确对待和重视此期的生理变化，对生活充满热情和渴望，以及对美的执着追求，并注意合理的饮食和煅炼，就一定能永葆健康的身心和充满朝气的生命活力和魅力。 生理代谢特征 (1)骨骼肌肉和体型
一般来说，进入中年后，甚至更早一些，在30岁以后，人体的多种机能便开使减退，大体上每增加一岁，减退百分之一。如骨骼密度降低，脊椎骨略有压缩，背部和下肢各部的肌肉强度减弱。有研究表明，35岁以后，肌肉力量每十年可递减10%～20%，还常常出现关节不舒服的种种感觉，同时易发生骨折和颈椎病等。因此进入中年以后，应该增加适度的体育锻炼，以延缓骨骼、肌肉的衰退性改变，提高机体的机能。 中年发胖，体重增加，已好像是一种不可避免的现象了。有人曾研究指出，中年人两头不长中间长，在青春发育期人体的脂肪只占体重的10%，到了中年则上升到至少占20%以上，而且大部分积聚在腰腹部。这需要用减少进食量、增加活动量来纠正。此外，由于肌肉软弱、骨质疏松也可能逐渐出现，可导致脊柱后凸(驼背)、胸廓畸型、肩部前突、左右肩胛距离增大等体型改变。体育锻炼有利于保持健美的体型。

(2)心脏和血管

心血管的机能在青春发育期的末尾，便达到了一生中的顶点，之后就渐渐减退。心输出量从30岁到80岁，约减少30%；血压(收缩压)在中年以后每增加10岁约升高10毫米汞柱(这不是病)。中年以后，对血压的反射性调整能力减退，因而容易出现高血压病，容易出现体位性低血压，久蹲之后突然站立时，可出现头晕、眼前发黑，以至晕倒的现象。因此，人到中年一定要意识所能负担的运动量和劳动强度都不及青年，过重的体力负荷或高度的精神紧张，有可能出现心律失常或骤停，这是中年人发生猝死的重要原因之一。

(3)呼吸功能

人的肺泡和小支气管的口径随年龄的增长而扩大，同时肺血管数目又有所减少，这都是不利于气体交换的。加之，肺泡间质纤维量增加，肺的可扩张能力下降，肺活量减小，最大通气量减小，都使中年人的呼吸功能低于青年。这也是中年人所能胜任的体力劳动不如年青人的重要因素。

(4)消化和代谢

进入中年以后，消化和代谢率明显下降。进入50岁以后，因消化液的下降，其消化能力比青年时下降三分之二；基础代谢率30岁以后平均每年以0.5%的速度下降。因此，无论是从热量需要还是从消化功能来看，中年人都要注意逐渐减少进食量。中年以后若不注意(即适当减少)食量，不仅会更加发胖，而且容易消化不良。另外因代谢能力下降，胰岛素的分泌减少，糖尿病的发病率明显升高。

(5)生殖系统

女性于45～55岁，卵巢开始萎缩而且月经失调，出现妇女更年期的表现，约75%的妇女可能出现面部潮红、胀热、出汗、头痛、手麻、情绪不稳定、血压升高等表现(更年期综合症)，一般为时2年，症状可自然消失，约有25%的患者需要治疗。此后，月经完全停止，不再排卵，生育能力丧失。

由此可见，中年期一方面是稳定而健全的时期，另一方面也是进入了某种生理的衰退过程。正确认识这种自然过程，采取一些积极的防患措施，则可以有效的延缓这种衰退。

中年女性的营养需求

(1)蛋白质

对于中年人来说，虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青年要少，但中年女性生理机能逐渐减退，是面临健康挑战承受疾病压力最多的时期。随着年龄的增长，人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年青时的60%～70%，而对蛋白质分解却比年青时高。因此，中年人的蛋白质供给应丰富、质优，供应量也应当高一些。

(2)脂肪 中年人体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低；另外，从防病健美的角度讲，过多摄入脂肪不利。因此，限止脂肪的摄入是有必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。 (3)热量
中国人热量的主要来源是来自粮食的碳水化合物，如米、面、根茎块类食物等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，因为增加食物中的纤维素即可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

(4)维生素

维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的物质，中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，因此应供给充足的维生素。

(5)无机盐和微量元素

锌、铜、硒等微量元素虽然占人体重量的万分之一，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其它活性物的代谢。中年人容易产生某些微量元素的相对不足。如中年人对钙的吸收能力差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。因此应注意补钙，可多喝些骨头汤、牛奶、豆腐等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。

(6)水

水参与体内的一切代谢活动，没有水就没有生命。中年女性应注意多喝水，这有利于消除体内代谢产物、美容及防止疾病发生。

膳食指南

中年女性皮肤开始失去弹性，呈现干燥状态，光滑度和透明感减弱，面部皱纹逐渐增多，头发变白、脱落以及体态发生变化等。因此，中年女性更应注意身体及容貌的保养，以积极的心态向衰老挑战。而注意饮食的营养，是延缓衰老，美容护肤以及改善自身不良状况最有效的手段之一。

中年女性应遵守“四舍五入”的饮食原则，可以从日常饮食保健来维持健康，以特别的营养提供即将步入更年期的特殊需求。所谓四舍五入的饮食原则：四舍就是舍去过多的脂肪、胆固醇、盐及酒类；而五入即是适量补充植物性蛋白质，如大豆蛋白；适量补充富含β-胡萝卜素、维生素C、E的食物；适量摄取富含钙质的食物，例如牛奶；多摄取富含纤维质食品；多喝水。

	更年期妇女的饮食     ● 补充优质蛋白质。在粗细粮搭配、米豆混食的基础上，应注意摄取牛肉、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和瘦的牛、羊、猪、禽肉以及豆制品。     ● 增加维生素和必需的微量元素。绿叶蔬菜和新鲜水果，如柑橘、山楂、鲜枣等，对改善生理机能、促进新陈代谢、增强抗病能力、增进造血功能非常有效。
● 经常食用具有健脾、益气、补血功能的红枣、桂圆汤、赤豆、糯米、莲子等，对改善更年期综合征大有益处。     ● 伴有发胖、胆固醇增高、动脉硬化、神经系统不平衡的更年期妇女，更要注意限制饮食，油腻味厚、精制甜点心、含糖零食及含糖分高的水果、高胆固醇食物等应尽可能地减少食用。

中年女性的养生之道

中年女性上有双亲要赡养，下有孩子要抚养，虽然事业有成，但此时机体已进入生理衰退期，或隐藏着某种疾病，中年女性巧养生，有助于维护身心健康和体力。

一、自寻快乐，增强免疫：研究发现，欢笑时，人体的各个器官能产生协调一致的振动，使神经处于兴奋状态，通过神经调节而促进人体分泌有益于健康的激素。开怀大笑有助于疏导心中的郁闷情绪，使脸、颈、背、胸阔肌、腹肌反复收缩及放松，呼吸功能增强，使人吸入更多的氧气。肌肉组织得到血氧的供应，功能得到正常发挥。

二、追求新知，防脑衰老：追求新知，可不断刺激脑细胞，使思维活跃，反应迅速，有助于预防脑萎缩，减缓大脑的衰退速度。

三、陶冶情操，调整心理：精神活动与人体生理、病理变化有密切关系。音乐能调节身心，抚慰心灵，使机体新陈代谢旺盛，各种激素的分泌保持平衡。舞蹈、绘画、书法、赏石、集邮、剪报等，也有类似作用。

四、调节饮食，防骨质疏松：人到中年要注意调节饮食，预防骨质疏松，多吃含钙及维生素D丰富的食物，如鱼油、蛋黄、牛奶、瘦肉、禽类、水果等，此外，还要经常晒太阳，接受充足的阳光照射。

五、充足睡眠，适当美容：睡眠充足可解除疲劳，产生活力，还可增强免疫和抗病力。睡眠不足时，机体抵抗力和免疫力低下，容易导致多种疾病侵袭，增加患癌症和心脑血管病的机会。人到中年，皱纹已悄悄爬上眼角，适当美容，可使你青春焕发。

六、注重食疗，补益肾精：人到中年，要注意补益肾精，使身体处于旺盛的状态，如燕窝、银耳、百合、莲米、芡实、黄精、苁蓉、山药、枸杞、桂圆肉、大枣、核桃等，可根据自身状况，做成汤粥等食用，既可强身健体，又有利于美容。

七、坚持运动，有益健康：运动能促进血液循环，改善心肺、大脑功能，消耗多余脂肪，加快新陈代谢，使机体得到充足的血、氧供应而青春焕发，身体健康。