青少年是一个花季，是刚出生的太阳。在这个时期青少年不论是心理还是生理都是生长发育的阶段。因此，在此时期不但思想要引导正确，更要关心孩子的生长发育情况以及身心健康的发展。

生理代谢特征 一般来说，12岁是青春期的开始，女性稍早从11～12岁开始到17～18岁，男性则从13～14岁开始至18～20岁，是人生的第二个生长高峰期。 青春期特征以骨骼生长、肌肉增强、大脑组织结构完善及性发育成熟最为突出，也是身高迅速生长，特别是体重增加更为显著的时期。身高每年可增加约5～7cm，个别的可达到10～12cm；体重年增长约4～5kg，个别可达到8～10kg。除此以外，智力、神经、心理发展也在此期达到高峰。

此时，不但体格发育速度加快，而且生殖系统迅速发育，第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，致使对能量和营养素的需求均超过成年人。因此，充足的营养素是此期体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础，对其一生都有着至关重要的作用。

青少年的营养需求

营养是青少年生长发育的物质基础，是组织器官增长及调节生长发育和性成熟的原料，不仅仅是要维持生命活动和日常生活、工作、学习，更重要的是还要满足其生长发育的需要。在整个生长发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢。因此，良好的生长和发育需要丰富而足够的营养素作为基础。

（一）能量

由于生长发育突然加速，每日营养素和能量的消耗约比前一时期增加2倍，能量需要男孩高于女孩，每日约需2900千卡，女孩约需2400千卡，这一需要量超过从事轻、中体力活动的成年人的需要量。

（二）蛋白质

人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素(如性激素、甲状腺素等)。缺乏蛋白质的人生长迟缓、抵抗力差，还容易贫血。

常用来补充蛋白质的食品有：乳类(酪蛋白、乳白蛋白等)、蛋类(卵白蛋白、卵黄磷蛋白等)、肉类(白蛋白、肌蛋白等)、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等)。

（三）碳水化合物

由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。

常用的食品应包括谷类(米、面、高粱、小米等)、淀粉类(藕粉、菱粉等)、豆类、根茎类(马铃薯、红薯、芋头等)，以及各种糖果和甜食。

（四）矿物质 1、钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99％的钙和80％的磷都集中在骨和牙齿中。 含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮。 2、碘的供给也很重要，机体的新陈代谢需要足够的甲状腺素，而甲状腺素的分泌离不开碘。 含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、蚶、蛤、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。

3、铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、胰、鱼、肉类、蛤、蚌、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。

（五）维生素

维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。

含维生素A或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B₁、维生素C等也应补充。

膳食指南

（一）多吃谷类，供给充足的能量

谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，青少年的能量需要量大，每日约需400克～500克，可因活动量的大小而有所不同。宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，还可以适当选择杂粮及豆类。

（二）保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入

1、供给足够充足的优质蛋白质   蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，而且膳食蛋白质中含有人体必须的氨基酸，且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。 青少年每日摄入的蛋白质应有50%以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物和大豆类食物（如鱼、禽、肉、蛋、奶以及豆类食品）。

2、补充青春期所需的微量元素  

青春期是第二次生长发育的高峰期，身高的增长主要是长骨的生长，骨骼的发育要有充足的钙质和磷质。而骨骼生长迅速，应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品、乳类及虾皮。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止佝偻病和骨质疏松症。

随着体格的增大，血容量也在扩增，因此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺铁性贫血的发生，尤其是月经已来潮的少女，更要注意在膳食中补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。

锌可促进性发育和体格发育，缺锌时会影响少男少女生殖器官的生长发育，因此必须多食富含锌的食物（如海产品、瘦肉、坚果等）。还应时常吃些紫菜、海带等海产品以增加碘的摄入，以防止甲亢、甲状腺肿大等病症。

其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量，这样才能满足生长发育的需求。

3、添加必要的维生素

        青春期的少男少女们都希望自己有着“亮人”的一面，这除了先天条件外，后天的饮食营养也十分重要的。维生素不仅能消除皮肤斑点、暗色，保持皮肤健美、光泽红润，而且还能使头发柔软黑顺、亮丽迷人。而新鲜蔬菜和水果，尤其深色蔬菜是维生素的良好来源，因此每天应摄入足量的营养素，保证机体的发育与美容的需求。

（三）食物多样化，荤素搭配，合理营养，平衡膳食 合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。 （四）鼓励参加体力活动，避免盲目节食 近年来，我国青少年肥胖发生率逐年增长，而肥胖除使身体笨重、动作不灵活、学习和工作效率低以外，对身体的功能也有很大影响：如增加心肺负担，容易造成高血压和心脏肥大。

可见，在满足营养需要的同时，控制青少年肥胖是非常必要的。但青春期的女孩往往因爱美采取盲目的节食措施去减肥，引起机体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至由于厌食导致死亡。

因此，我们应引导他们通过合理地控制饮食，少吃高热量的食物（如肥肉、糖果、巧克力及油炸食物等），少喝高糖饮料，多吃蔬菜、水果及豆制品；同时通过加强体育锻炼，鼓励青少年多参加体力活动，使其发育成健壮的体格，而不宜用药物或盲目节食等减肥方式，以免影响青少年的正常生长发育。