中年是人生进行创造性劳动的黄金时期，在社会与家庭中肩负重任，工作压力较大，工作节奏快，时间安排紧凑，特别是中年知识分子，很可能因饮食不合理、饮食习惯不科学，而极易导致肥胖病、冠心病、高血压、中风、糖尿病、癌症等疾病。因此，中年人讲究科学饮食、注重饮食保养对保持旺盛充沛的体力和精力、延缓老化速度、少生疾病是十分重要的。

生理代谢特征 中年期是人生的“多事之秋”。人到中年，在生理上，即是生理功能全盛时期，是人生中事业的鼎盛期，正是才华横溢、成果倍出的黄金时期；但也是开始进入衰老的过渡时期，身体经历着从全盛到稳定、开始衰老的巨大变化过程。 一、基础代谢率随年龄增高逐渐下降10%～20%，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多，则脂肪占身体的比重增加。

二、消化、循环系统功能渐减退，易出现消化系统疾病，例如慢性胃炎、溃疡病等，体内抗自由基的能力渐减弱，心血管内壁渐推动弹性，易患心脑血管疾病、肿瘤等。

三、人体功能衰退，在40岁以后视力、听力、感觉、嗅觉等开始下降、情绪不稳；妇女开始进入围绝经期，容易出现内分泌紊乱、骨质疏松等问题。特别强调指出的是免疫功能的减低，癌症的发病率在50岁前后是高峰期。

中年人的营养需求

中年人对各类营养素需求的总原则是：应该根据生理的改变，在达到营养平衡的前提下，保持饮食结构的合理。在营养的摄入量上，该增则增，该减则减。概括地说就是：低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白质、丰富的维生素和无机盐、适量的碳水化合物和食物纤维。

（一）、能量

根据不同性别和不同劳动强度，中年人对能量摄人要适当，随年龄增高，应适当减少能量摄入，如45～50岁减少5%；50～59岁减少10%，并以维持标准体重为原则，超重者应注意适当控制能量摄入，并增加活动以消耗过多能量，减少脂肪蓄积。

（二）、蛋白质 对于中年人来说，虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青年要少，但中年时期生理机能逐渐减退，是面临健康挑战承受疾病压力最多的时期。而且，随着年龄的增长，人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年青时的60%～70%，而对蛋白质分解却比年青时高。因此，在保证蛋白质供给量的基础上，适当选择丰富、优质蛋白质的供应。 （三）、脂肪 中年人体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低；另外，从防病健美的角度讲，过多摄入脂肪不利。因此，防止脂肪的摄入是有必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

（四）、碳水化合物

中国人热量的主要来源是来自粮食的碳水化合物，如米、面、根茎块类食物等。每日主食只要能满足身体的标注需要量即可。另外，可多吃蔬菜、水果，因为增加食物中的纤维素即可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

（五）、维生素

维生素A、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的元素，中年人由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率低，常出现出血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老或各种缺乏维生素的症状，使身体“老化”的速度加快，影响进入老年后的生活质量。因而，要注意通过食物来补充每日所需的供应量。

（六）、无机盐和微量元素

锌、铜、碘和硒等微量元素虽然占人体重量的万分之一，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与人体内酶及其它活性物的代谢，在维持中年人的健康过程中扮演着重要角色。

中年人容易产生某些微量元素的相对不足，如中年人对钙的吸收能力差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。因此应注意补钙质和维生素D，有利于预防骨质疏松的发生。而锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。

（七）、食物纤维

食物纤维对中年人有重要作用，不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血液中的胆固醇含量，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用，因此，中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮，因为稻、麦子、麸皮中不仅有纤维素。而且还含有多种微量元素，如铬和锰，若加工过精，就会失去这部分营养，如果缺乏这两种元素，就易发生动脉硬化。

膳食指南

在中年期，合理的饮食营养不仅对身体健康有益，而且还能为延缓衰老、益寿延年夯实基础。

◇  定量定时进食

中年人摄入的食物营养成分主要供生理消耗，摄入的营养成分与人体消耗的物质之间在数量上处于平衡状态，如能经常保持这种平衡，可少生疾病，防止早衰。因此，每日进食要注意，有饱腹感便停止精湿，尽量遵守进食时间。

早、中、晚三餐比可以分别占总能量的25%～30%、40%、30%～35%，倘若您晚上工作较晚，且是标准体重的，可在晚上10点加夜宵，应该以易消化的食物为主。

◇  控制总热量，避免肥胖 中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳，这样体重才能控制在标准范围内。肥胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食防止肥胖对养生保健具有重要意义。 ◇  保持适量蛋白质 蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物；还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。

中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质，而大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统退行性变大有好处。

◇  适当限制糖类

有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后就要加以限制。因吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。在患消化性疾病时如进甜食，可促进胃酸分泌，加重病情。

◇  饮食要低脂肪，低胆固醇

植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。因而，中年人少吃动物脂肪多吃植物油，每天摄取的脂肪量以50克左右为宜。

◇  补充钙质

钙是人体较易缺乏的营养素。中年期以后，钙的吸收能力减弱，排泄量却增加，故要充分补充钙质，预防骨质疏松。平时应注意摄入富含钙的食物：如牛奶、海带、豆制品、新鲜蔬菜及水果等。

◇  控制食盐摄取量

摄取食盐过多会使血压上升并易引起中风，每天进盐量不宜超过6克，以防伤脾胃和引起高血压等心脑血管疾病。

◇  节食

饮食要定期、定量，以免引起消化功能紊乱，尤其要注意避免食用有损消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康，尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要的意义。

总之，为了提高中年人的健康水平，建议控制膳食中的总能量，维持体重在正常范围；少吃动物性脂肪，多选择富含优质蛋白质、维生素A（胡萝卜素）、核黄素和含易于吸收的高钙食物，并加强体力活动与锻炼。

中年期的最佳饮食

□  最佳护心食物

护心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的双碳6烯酸，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。 再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有预防血栓形成和心肌梗塞的功效，但不宜滥饮，以每2天1小杯为宜。三者是马齿苋，因其含有丰富的Ω－3脂肪酸，能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管内细胞合成的前列腺素增多，血栓素A2 (强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少，使血液黏度下降，能防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效地预防冠心病。

□  最佳护脑食物

有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管疾病的发生，从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。

□  最佳水果

有关专家根据水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行评估，确定的营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。

□  最佳蔬菜

依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。

□  最佳汤食

各种汤中以鸡汤为最优，它可向人体提供大量优质养分，也可通过促进人体去甲肾上腺素的分泌而振奋精神，使疲劳感与不良情绪一扫而空，因此营养学家主张早餐喝鸡汤。